Ovo su NAJVAŽNIJE HRANLJIVE MATERIJE

U ovom članku odgovorićemo na sledeća pitanja, vezana za vašu ishranu:

• Zašto treba da konzumiramo određene, važne hranljive materije?
• Koja količina je dovoljna?
• U kojim namirnicama se one nalaze?
• Ko je sklon nedostatku ovih materija?

Nedovoljan unos namirnica, koje sadrže

• kalijum
• vitamin D
• kalcijum
• gvožđe i
• magnezijum

ima brojne negativne posledice po zdravlje, a ovaj problem je češći nego što mislite. (Verovali ili ne, gotovo 50 odsto ljudi u Bafalu, drugom po veličini gradu, u američkoj državi Njujork, ima nedostatak vitamina D, pokazali su rezultati jednog naučnog istraživanja.)

Svestan ovih činjenica Džim Vajt, vlasnik „Džim Vajt Fitnesa“, pripremio je najvažnije podatke o ovih 5 hranljivih materija:

VITAMIN D

Ovaj vitamin spada u one koje je ljudsko telo sposobno da proizvede samostalno. Do procesa nastanka vitamina D u telu dolazi kada naša koža apsorbuje sunčeve zrake. Nedostatak vitamina D dovodi do slabljenja kostiju i imunološkog sistema. U nekim slučajevima dovodi do pojave kancera i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Koliko vam treba: 400 internacionalnih jedinica (IU) dnevno

Zašto vam treba:

• Vitam D je važan za rast skeleta i snagu kostiju.
• Povećava i apsorpciju kalcijuma.

Šta da jedete: Mali broj namirnica sadrži vitamin D. Jaja i losos su njegov sjajan izvor. Ovaj vitamin možete pronaći i u drugoj ribi, u siru i puteru, te u goveđoj jetri.

Ko je osetljiv: Stariji i oni s bolestima bubrega.

Savet eksperta:

• Svakodnevno šetajte barem 15 minuta (čak i kad je oblačno).
• Uživajte u doručku koji se sastoji od namirnica obogaćenih ovim vitaminom.

KALCIJUM

Koliko vam treba: 1.000 mg dnevno

Zašto vam treba:

• Hrana obogaćena kalcijumom sprečava osteoporozu i
• pospešuje brz oporavak kod sportista.

Šta da jedete: Šolja grčkog jogurta, nemasno mleko ili bademovo ulje sadrže trećinu dnevnih potreba kalcijuma. Ako nemate ove namirnice, uzmite sirov badem ili sveži kelj (oba sadrže 150 mg kalcijuma). Losos i pasulj su, takođe, odličan izvor i trebalo bi ga konzumirati barem jednom dnevno.

Ko je osetljiv: Osobe kojima su:

• dijagnostikovana oboljenja bubrega,
• intolerancija na laktozu i
• oni sa nedostatkom estrogena.

Savet eksperta: Stručnjaci preporučuju uzimanje vitamina C jer on, kada se pije u manjim količinama, potpomaže apsorpciju kalcijuma.

KALIJUM

Koliko vam treba: 4.500-4.700 mg na dan.

Zašto vam treba: Kalijum ima velik uticaj na:

• naš skelet,
• rad srčanog mišića i
• nervno tkivo
• održava ravnotežu elektrolita i
• pH vrednosti u našem telu.

Šta da jedete: Banane, dinje, mango i avokado sadrže 300 mg, u nešto više od 200 grama. Jedna kašika grčkog jogurta i puter kikirikija imaju gotovo 700 mg kalijuma. Takođe, povrće, slatki krompir, gljive i špargla treba da se nađu na vašem meniju.

Ko je osetljiv: Ljudi koji:

• ne unose dovoljno tečnosti ili
• piju diuretike.

Savet eksperta: Ako ste fizički aktivni ili živite u toplim krajevima, potrebni su vam suplementi.

GVOŽĐE

Koliko vam treba:

• Muškarcima 8-11 mg,
• ženama 5-8 mg,
• deci i starima 8-15 mg

Zašto vam treba: Gvožđe je:

• od krucijalne važnosti za rast i razvoj vašeg tela.
• takođe, proizvodi crvena krvna zrnca.

Šta da jedete: Najviše ga ima u organskoj hrani, školjkama i ostrigama, a može se naći i u govedini i u svakom crvenom mesu. Sadrži ga većina proteina.

Ko je osetljiv: Osobe kojima su:

• operisani srce i bubrezi, kao i
• oni s lošim navikama u ishrani.

Savet eksperta: Često uživajte u pomorandžama i proizvodima od ovsa.

MAGNEZIJUM

Koliko vam treba: Od 310 do 420 mg na dan.

Zašto vam treba: Iako ga u ljudskom telu ima samo 1 odsto, drugi je po važnosti, veruju stručnjaci.

Šta da jedete: Uzmite manje porcije namirnica sa orasima, agrumima kao i zelenog povrća. U manjim količinama može se naći i u kafi, čokoladi i mleku.

Savet eksperta: Nedostatak magnezijuma vodi ka:

• hipertenziji i
• kardiovaskularnim oboljenjima,

pa se potrudite da namirnice koje ga sadrže budu deo vašeg svakodnevnog jelovnika.

Izvor: menshealth.rs